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【体育副刊】14张图最直观的告诉你跑步那些事儿!

浏览数:  发表时间:2019-04-14  

  跑步中,总有那么些个看似毫不起眼、甚至无关痛痒,却总能在关键时刻起到关键作用的小知识,关于这些小知识,你知道几个?

  针对大多数跑者,160~180步/min的步频是相对科学、适宜的;而一些经验丰富发高级跑者步频通常可达180~200步/min。

  如果跑步时间较长,建议在跑步前至少1~2h适量进食,这样既不会积食、涨肚,也避免了因低血糖而引起的晕厥等症状。

  新鞋到手需要已过一段磨合期后才会完全合脚,因此,穿着新鞋上场亦是参加比赛的一忌。

  建议跑友选择平时已经穿习惯的跑鞋参赛,累计里程在50K以上、或者已经使用了至少3个月。

  进行长距离跑步训练或参加马拉松比赛时,补水是十分关键的一项,而补水时间、量需要严格控制。

  充分热身,能够帮助机体迅速进入运动状态,有效避免跑步过程中伤病的发生,是跑步前必不可少的一个环节。

  长距离慢跑(Long slow distance)是一项适宜于普遍跑友的训练方式。

  这样的训练方式能够帮助跑友提高耐力、增强心肺功能和代谢功能,此外在燃脂减肥方面也十分有效。

  人体开始运动后,体内脂肪、糖类代谢逐渐加剧。在运动初期,人体动能主要来源于体内多余的糖类代谢分解;而在一定时间后,脂肪代谢开始逐渐占据主导地位,这也是人体开始大量燃脂的标志。

  因此,为了减肥而进行跑步训练的跑友一定要保证足够的跑步时间,且通常不低于20min。

  上下坡、平地的作用力方向不同,因此在不同坡度的道路上跑步时,跑姿也应该做出相应调整,从而有效缓解跑步难度、减小受伤风险。

  在长距离跑步过程中,跑友可能会出现两次“极限”状态,产生乏力、头晕、胸闷、气喘等不适症状,第一次约在跑步开始10~20min时,第二次在30~35km时。

  进入这样的后,跑友不必马上终止跑步,可适当放缓速度、控制呼吸,直至不适感得以缓解或消失即可恢复正常跑步。

  对于以减肥瘦身作为目的而进行跑步的跑友而言,可重点关注BMI和BFR这两项指标。

  BMI:身体质量指数,体重÷身高的平方,是常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准;

  BFR:体脂率,是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反映人体内脂肪含量的多少。

  伤病,是几乎每位跑友都会遇到的,其中拉伤、扭伤十分常见,针对这两类伤病的紧急处理方法如下:

  不过,单单追求速度的暂时提高是远远不够的,在训练过程中,跑友如果能够通过针对性的训练同时兼顾耐力、平衡感、力量、柔韧度的提升,效果一定会更好。新版跑狗玄机图高手解,http://www.hrgzd.com


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